Tentang membiasakan (lari)

Bagi warga kekinian lari dan mengikuti acara lari menjadi ciri khas menghiasi akun medsos. Mulai dari foto kandit 5K for fun hingga 100K trail running. Walopun udah jelas nggak pernah punya track record lari dengan jarak race-pun tetep mencoba memecah rasa penasaran lari jarak jauh di race. Itulah tekad (+nekat).

Nah, bagaimana membiasakan lari itu? apalagi targetnya ikut race dengan katagori lebih jauh dari pada jarak yang pernah dilampaui ketika latihan?

Mulai aja seenggaknya 2 bulan sebelum race, kalo cuman mau ngedapetin finish COT, insyallah bisa. Dengan syarat ya, harus buat peruntutan jadwal jogging perhari selama 8 minggu tersebut. Minimal 15 menit aja jogging 3 kali seminggu udah cukup. Hanya saja jika memang ada pembatas semisal fisik atau gangguan medan lari akan perlu penyesuaian nafas/detak jantung dan posisi berlari/form. Jika sebelumnya udah bisa ngunci pace 7-8 menit/km selama 5Km ke atas akan lebih mudah untuk memperbaikinya dalam 2 bulan tersebut.

Persiapan sebelum lari, sebisa mungkin untuk tidak makan (berat) minimal 2 jam sebelumnya dan udah B.A.B. Persiapan gear, biar nggak ngaret jika nanti harus ke kampus, sekolah, atau kantor karna larinya dipagi hari.

Mungkin jarak persiapan yang 2 bulan sangat pendek dan cuman cocok untuk jarak 5K atau 10K road running. Jika udah menyentuh 21K atau FM perlu gencetak dan pelatihan daya tahan, pace, dan nutrisi yang cukup serius. Ya, bisa aja berbagai macam kram dan cidera akan menghantui jika terlalu iseng untuk ngotot.

Intinya sih, dijaman yang biaya tiket untuk race udah makin mahal lebih baik mempersiapkan diri secara bener-bener sebelum ikutan. Ok21k.JPG

Medali finisher saya waktu KRB200 katagori 21K, waktu 2:19:00

Advertisements

Munculnya pesaing baru dan tumbuhnya darah muda

utwtKali ini seed atas yang diunggulkan menjuarai UTMB (Ultra-Trail du Mont-
Blanc) 2017 bakalan jatuh pada nama – nama elit lama, Kilian Jornet
Burgada, Francois D’Haene, Xavier Thévenard, Jim Walmsley, dan Luis
Alberto Hernando.

Mereka – mereka difavoritkan bukan tanpa sebat atau cuman sempet
bertengger di papan atas UTMB terdahulu. Tapi mereka juga merupakan raja –
raja ultra trail di beberapa kesempatan turnamen. Sebut saja Jim Walmsley
yang bulan Juni kemarin merajai Western States Endurance, ultra 100 mile
yang menembus pegunungan California, US.

Hanya saja emang UTMB kali ini seperti ajang reuni “dewa” ultra trail. Ada
Mang Jornet, Wak D’Haene, dan Mang Thévenard semuanya udah pernah menjadi
juara UTMB 2 kali, kecuali Mang Jornet yang terbanyak yaitu 3
kali.#beuuh…

UTMB masih akan melombakan sensasi ultra dan tanjakan pegunungan (trail)
sejauh 166 km dengan elevation gain lebih dari 9,600 m diatas permukaan
air laut. Kalo diibaratkan lari dari bawah sampe puncak Gunung Semeru PP
tiga kali. Oya, jangan lupa ini Eropa ada angin dan air es. hehe

Nah, UTMB sendiri termasuk serangkaian Ultra trail world tour (UTWT), yang
didalamnya ada Vibram Hongkong 100K, Patagonia Run, dan Western states
endurance run. Makanya kalo mau ikutan UTMB ada minimal poin yang mesti
diperoleh, mau dari even ultra trail lokal atau Wold Tour juga. Cuman poin
di UTWT ya gede banget, dan makin memperbesar kesempatan ikutan UTMB deh.

Oya, mengenai siapa favorit saya di even lari ultra pegunungan 3 negara
Courmayeur (Prancis) – Champex (Itali) – Chamonix (Swiss), adalah Pau
Capell. Temen senegaranya Mang Jornet dan Mang Hernando Alzaga. Karna
masih muda (25 tahun) dan sekarang jadi pemegang puncak klasemen di UTWT.
Walo emang pasti rada berat ama Mang Jornet dan pionir-pionir UTMB
terdahulu semoga ada perlawanan di Champex. Kemudian juga berharap ada
kejutan dari vlogger Sage Canaday (US) ambasador Hoka One One (bacanya kaya bahasa Indonesia ya!!).

 

https://www.facebook.com/UltraTrailWorldTour/
http://www.irunfar.com/2016/11/2017-ultra-trail-world-tour-schedule-
announced.html
https://en.wikipedia.org/wiki/Ultra-Trail_du_Mont-Blanc
http://utmbmontblanc.com/en/page/233/2017%20Elite%20athlete.html

Mengapa Lari…

why run…dulu pertama kali lari trail di even kampus
(dan akhirnya kapok hingga sekrng) 2014
melewati kaki gunung Manglayang (masih kaki ya)
pake sepatu yg sama dipake pas kuliah, badminton,
maupun ke acara formal lain.
Jd nggk pernah kepikiran unt lari sambil
nikmatin suasana indah rute lari-nya.

hari ini, 2017

Karna tujuan lari sekarang2 mulai berkembang dari
murni race ke style dan
fashion (nggk salah sih), mungkin jika dokumentasi even trail
yg diadakan di pegunungan Manglayang
lokal nambahin drone dan sedikit dubbing dan text
yang memotivasi unt berlari trail (contoh Hongkon trail, video di bawah) https://www.youtube.com/watch?v=ON2xJkGiq_k


mungkin bisa membuat orang2 berjubel ke garis start keluar dari
sarangnya….

untuk menikmati kesegaran Gn. Tertinggi di Jatinangor, maksudnya. hehe…

l3bSecara keseluruhan untuk tahun 2017 ini
ada 8 even lari (resmi) yang diadakan
oleh Kampus Perguruan tinggi, 3 di UI,
2 ITB, 1 Unpad, 1 ATMI, dan 1 di IBS
(Indonesia Banking School).
Hanya yang di Unpad yang berjalurkan trail
alias pegunungan (bangga kampus sendiri).

Kalo di liat sekarang-sekarang emang dari
perusahaan finansial hingga pendidikan
mulai menggemari olahraga lari.
Ngebuat komunitasnya hingga ngebuat
even resminya. Dari sekedar race
untuk atlet pro hingga pelari yang
mengejar foto sebanyak – banyaknya.

Prediksi, mungkin 2018 akan ada lebih
dari 200 even lari yang digelar di penjuru
Nusantara dengan berbagai EO-nya. Tapi jangan
lupa untuk selalu memberikan standar pelayanan
lari minimal water station sesuai aturan IAAF.

Mari sejukkan #L3B di Kampus Jatinangor, Universitas Padjadjaran
Sabtu, 30 September 2017

7 cidera umum abis lari

Cidera pada bagian lari ini biasanya akan kerasa makin nyeri sesuai dengan
intensitas lari dan jarak yang ditempuh (millage). Semua cidera ini juga bisa
dirasakan jika seseorang yang amat sangat jarang lari, ngelakuin lari jarak jauh
diatas kebiasaan dan kemampuan. Tapi cepet sembuhnya.
Hanya saja, sebenernya cidera – cidera ini juga dialami ama pelari profesinal
sekalipun, hanya saja paling cuman satu dua jenis ciderannya. Begitupun mereka
udah tahu cara ngobatinnya dari awal.
Nah ini nih bagian tubuh yang cidera yang umum terjadi pada pelari:
1. Lutut (Patellofemoral pain syndrome)
2. Paha (Illiotibial band synddrome)
3. Tulang kering (Shin Splint)
4. Pergelangan
5. Tumit (Achilles tendonitis)
6. Telapak kaki (Plantar Fasciitis)
7. Pinggang rada bawah (Iliotibial band syndrome)

Cara Menanganinnya

Cidera tersebut bisa diminalisir, dengan memperbaiki posisi tubuh ternyaman waktu
lari. Minimal standar adalah posisi tubuh tegak. Kaki mantab dengan bagian ujung
yang mendarat terlebih dahulu, dan ayunan tangan mengayun tidak membebani pundak.
Yang, paling ampuh juga untuk mengurangi rasa sakit adalah menggunakan es. Selama
jenis ciderannya nggak parah, nggak sampai beminggu-minggu kerasannya, dan masih
bisa jalan insyallah masih aman. Kecuali jika sampai menunjukan tanda – tanda
bengkak, maka segera dilarikan ke rumahsakit (bukan tukang pijit).

Untuk intensitas lari yang aman sebenernya udah banyak jadwal yang pas untuk lari
tersedia di internet. Tinggal nyesuain sama kondisi tubuh, kapan harus istirahat,
lari pelan, setengah kencang, atau sprint. Intinya sih jangan sampai overtrained,
secukupnya aja, kalopun mau memutuskan jadi pro ya udah semestinya ke klub lari
pro juga.

Kalo masalah sepatu, pilih sepatu yang ori. Nggak selalu mahal, ada juga produksi
lama dan bekas yang masih layak untuk dipakai maraton sekalipun. Keunggulan sepatu
ori ya, bahan dan jenis sepatunya udah dibuat sedemikian rupa.

Karna lari bukan untuk kompetisi sob. Tapi, melakukan #challange

Rekreasi di Ancol dengan Berlari

photo0093Kali ini merupakan weekend yang cukup berbahagia, liburan dengan menikmati Jakarta yang lancar jaya dan dibeliin tiket masuk Ancol gratis sama Allianz Indonesia.

Sebenernya niat awal ke ibukota nggak lain nggak bukan adalah main ke temen – temen lama didaerah Kuningan (segitiga emas). Dan kebetulan ada juga acara lari 10K yang bertajuk #AllianzSweatChallenge

Allianz World Run Indonesia 2017 sekaligus peresmian sebuah taman hijau  #AllianzEcopark. Ada juga pemecahan rekor MURI side Plank terbanyak dengan partisipan sebanyak 1760. Yang, sama – sama masih berlokasi di taman impian jaya Ancol, Pademangan, Jakarta utara.

photo0063Dan, karna pertama kali berlibur di taman wisata ibukota seluas 577 hektar akhirnya kejadian nyasar terjadi. Dikira awalnya even lari akan dimulai dari pintu masuk b

photo0064.jpg

arat ancol langsung, karna memang tidak paham maksud pintu Lobi Allianz ecopark yang tertera di tiket. Dan, tersesat masuk ke dalam jauh, hingga  terlambat startline hingga mungkin 10 detik lebih nu

photo0067

ker race tee, ganti kaos, dan nitipin baju. Emang, semangat nggk cukup sob untuk sekedar memenangkan pertandingan. #boom

 

 

Baru tau juga wahana yang luasnya minta ampun itu bisa juga untuk trekphoto0077 lari. Enak ada arboretum ala Allianz, lautan lepas langsung Tanjung priok, dunia fantasi yang menggiurkan daya tarik orang dewasa juga, dan tentunya jalanan beraspal luas yang mulus.

 

Pada even lari 10K kemar

in termasuk juga rangkaian untuk kegiatan amal #daretocare yang ditrack menggunakan aplikasi smarthphone endomondo. Dan, hp saya nggak ngerecord 1km-pun. #soosad

 

FYi, Allianz Indonesia merupakan sponsor utama untuk asuransphoto0068i even Maybank Bali Marathon (MBM) 27 Agustus yang akan datang. Kemarin juga mereka sampe memberikan doorprize-nya tiket MBM.

 

Ucapan terimakasih juga untuk Mas yang kemarin memberikan pe

nunjuk jalan menuju toilet di pintu barat. Kemudian juga nggak kalah salut untuk semua panitia,yang udah dari jam 2 pagiphoto0072saya ganggu dengan sms pertanyaan perihal tiket. Para penjaga lintasan yang buanyak banget hingga nggak bakal membuat para pelari bakal nyasar. Water station (WS) walopun di even yang nggak berbayar tetep ada disetiap 2,5 Km, photo0066keren nggak tuh?!!. Juga standar nutrisi untuk finish ada air mineral, buah semangka dan pisang berjibun bebas mau ngambil berapa, sampek snack aneka roti dari panitia nggak kemakan sebijipun-saking kenyangnya makan buah (maaf ngambil banyak..hh). Mungkin yang nggak ada tim medik di track, mungkin emang karna bertajuk fun run bukan race run ya. Adanya di pos start/finish.

 

 

Sensasi berlari di tepi laut yaitu badan bakalan over heat banget, karna emang biasa lelarian di dataran sejuk Sumedang. Cuman di 2 kilometeran akhir bakal didinginin ama ruang hijau 3 hektar tanaman di Allianz ecopark.

Lari 10K akhirnya memberikan bekas yang #maknyuss bagi saya pribadi. Selain tembus personal best (PB) 10 km dibawah 53 menit 5 Km di sekitaran 22 menit. Trakhir, lari yang diadain ama Allianz Indonesia ini bagi saya merupakan;

  1. sirkuit lari pertama kombinasi hutan dan tepian laut,
  2. even lari untuk amal/ charity terbaik yang pernah saya ikuti, baik organizer-nya maupun sarananya,
  3. sementara secara keseluruhan AWR Indonesia 2017 merupakan trek lari terbaik kedua setelah kebun raya bogor#KRB200 (overall).

 

 

photo0070.jpg

Menggairahkan membaca jurnal dan berlari (ultra) kembali

Memulai setelah rehat sekian lama itu emang sesuatu. Susah karena trauma atau pedih capai yang dirasakan selama berhari – hari karena sumpek. Berbeda dengan sebuah pertandingan yang jelas ada kemenangan yang ditargetkan, membaca jurnal jelas bukan jenis yang itu. Memahami sambil membaca dengan berulang – ulang hanya bisa dirasakan di dalam jurnal, udah tulisannya kueeecilll dan pake bahasan yang serba metodis jelas membakar lemak kemarin yang cukup jika hanya sarapan sepiring nasi di pagi hari.

Membaca jurnal tak hayalnya berlatih dalam mempersiapkan race. Membaca, mencatat yang sip untuk dicatut dalam makalah skripsi dan diajukan untuk di review, dan jangan berharap dengan hasilnya apalagi kemenangan. Karna yang indah itu retorikanya, dari awal pencarian keyword di Elsevier, Wiley, Nature dan tempat jurnal open lainnya kemudian menerjemahkan dan membongkar pasang ke dalam tulisan hingga terkesan ciamik nggak selalu indah juga di telaahan pembimbing. Karna itu berproses itu kadang yang paling nikmat…..

Sepertihalnya membaca, membangkitkan kembali berlari rutin tiap pagi juga sama istimewannya. Walopun udah beratus – ratus kilometer udah pernah dilalui, kalo rehat lari secara rutin seminggu aja rasa malas itu akan membuas. Ibarat biasa ngangkat beban 5 kilo rutin walo harus tahan nafas ngangkatnya trus diistirahatin seminggu jadi 2 kilo aja udah nggak keangkat.

Ya, begitulah. Membaca dan berlari rutin tiap pagi itu bukan jenis pertandingan. Rasa prestisnya ya didapet dari hasil proses didalamnya. Melampaui dan memperoleh hasil yang belum pernah kita gapai sebelumnya. Itu tuh yang bakalan didapat, trus kadang pas lagi nyangkul dan pengamatan di lapangan jadi kebawa tuh sikap memaksakan diri dan berusaha melampui kedisiplinan yang terjadi ketika membaca dan berlari. photo0037.jpg

Masuk “Zone”

Jadi inget manga (baca: ma-ngga) basket yang berisi tokoh sekolah SMA Seirin dengan si Taiga Kagami ama alumni SMP Teiko “Generation of Miracles” yang pada bisa masuk zone, jadi skill mereka tetiba melewati batas kemampua biasanya dan kelihatan lebih menikmati permainan. Nah…
Sebenarnya, “zone” dalam dunia olahraga itu emang bener-bener ada sob. Dulu sewaktu main pernah ngerasain badan ringan dan banyak banget skill terpendam gue yang tetiba muncul, kala itu pas main badminton rasa – rasanya tubuh mudah terbang dan nggak ada capeknya buat nyemes, walopun kalah tapi ada sebuah degup yang melebihi fisik dan skill ketika latihan biasa. Apalagi hal itu terjadi dengan waktu yang cukup lama. Gini, ketika zone itu bermula. Semua kepedihan permainan nggak akan terasa segala bentuk nyeri “asam laktat” atau kram otot, bahkan sekor yang tercetak di papanpun akan terasa sebuah embun yang ringan karena terlalu fokus di pertandingan dan menyerang lawan. Baru kalo udah ‘fatigue’ dan keluar zone semua rasa ngumpul dan nonjok bebarengan. Maybe you broken your muscle…hhh
                 For another cases, pernah ngerasin zone diluar olahraga nggak?, ketika kegiatan ibadah gitu?. Semisal sholat?. Ketika capek banget seharian aktifitas atau lagi kuliah dengan dikejar rapat sana-sini, eh masuklah “zone” sholat. Mudah dan semangat banget ketika wudu, takbir-niat, hingga sujud akhirpun terasa ‘terbang’ hikmat dan nikmat, passion banget.
Tapi, sepertinya nggak sesering dan semudah masuk ‘zone’ ketika kita main olahraga ya. #hmmm…

Gini…
Kalo saya lagi lari di event marathon idealnya di kilometer 2-3 (2 mil) kita bisa masuk zone, bahkan dengan maksimum pace skalipun. Jadi ketika kondisi lari kencang jantung berdegup dengan irama yang pas, seperti terpacu adrenalinya untuk tetep menempuh jarak sisa di kilometer 19 (HM) atau 40 kilometer (FM) dengan nyaman. Walopun ini nggak bisa semena-mena dan tanpa latihan yang beruntun. Tapi asal dimulai lari dengan pemanasan yang pas dan nggak diisi perut minimal 4 jam sebelum lomba, sangat mudah untuk “zone” ketika lari.
Tapi, saya sih pengen memberi “medical-advice” untuk sesama penyuka lari. Intinya, lari itu untuk menjaga kesehatan dengan aktivitas gerak. Dengan intensitas 3-5 kali/minggu, dengan frekuensi tiap larinya minimal 30 menit. Dan, info ini gue inget banget dari dr. Yuni (Lecture in Medical Faculty) ketika lagi ngisi kuliah umum di TPB Unpad. Dan, karna udah mulai enjoy lari kepalang tanggung, nyari deh “training plan” atlet profesional yang ada di internet (gratis). Kalo PB gue di 2013 katagori 5K itu 30 menit lebih, 2017 udah di angka 22 menit 56 detik. Tapi, setiap latihan dan tingkat kekerasannya ada resiko gengs. Apalagi jika nggak didukung finansial yang cukup…hhh
Terakhir dari gue…
                 20170408_163431Anybody can be in the zone, neuroscientist was proved it to. Nggak cuman di olahraga tapi disemua lini kegiatan. Beberapa syaratnya (kalo nggak salah tangkep)1. Kekuatan (strength), repetition (pengulangan), dan latihan (training), dengan terprogram. Karna Otak itu menyimpan apa yang otot latih juga.

Mungkin kalo kasus olahraga seperti badminton dan lari bisa dengan mudah terukur ditambah ada rasa prestisius, tantangan, passion, mengalahkan, dan eksis. Tapi kalo sholat?.

Can you imagine it, when we doing pray and get passionate like “seirin or kiseki no sedai play game”.

Reff:

Ref:
1. Athlete Neuroscientist Is Changing The Way We Workout | The Definitive Guide